Saglıklı ve Dinç Yaşam için Spor Şart

Spor her insanın sağlığını koruması için büyük önem taşımaktadır. Ancak kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra çalışma hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yaşta yıpranıyor.
Fakat spor yapmayı hayatlarının vazgeçilmez bir parçası haline getiren kadınlar, genç yaşlarının verdiği yaşam kalitesini koruyabilmekteler.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Reyhan Çeliker, önce, spor yapmanın kadınlara sağladığı faydaları şöyle sıralıyor - Adale kuvvetini arttırır. - Esneklik ve dayanıklılığı arttırır. - Kemik yoğunluğunu arttırarak kemikleri güçlendirir.- Enerji düzeyini arttırır, daha zinde olursunuz.
- Kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır - Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır. - Daha iyi uyumanızı sağlar. - Kalp hastalığı riskini azaltır. - Kan basıncını düzenler.
- Yüksek kolesterol riskini azaltır.
- Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu arttırır.
- Bazı kanser türlerinden korur.
- Yaşam kalitesini arttırır.Uzun
süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde spora yürüme ile
başlanmak en dogrusu.. İlk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır, her
gün 1-2 dakika arttırılır. Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika
ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar
uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika ila 1 saat
yürüyüş yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır,
ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında
yeniden süre 1 saate kadar çıkarılır. Yürüyüş açık havada, parkta
olabileceği gibi, kapalı mekanda veya yürüme bandında da yapılabilir.
Orta
düzeyde bir egzersiz için kalp hızımız maksimum kalp hızının yüzde
60-80’ine ulaşmalı Daha düşük kalp hızı ile çalışmanın kalp-damar
sistemine yararı sınırlıdır. Daha yüksek kalp hızı ise kalbi yorar.
Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır (220-yaş).
Bulunan sayı 0,6 ile çarpılarak egzersiz sırasında ulaşılması gereken
en düşük kalp hızı, 0,8 ile çarpılarak en yüksek kalp hızı bulunur.
Örneğin; 50 yaşında bir kişinin maksimum kalp hızı 170, egzersiz
sırasında olması gereken ise 102-136 arasıdır. Egzersiz sırasında kalp
hızı sayılarak kontrol edilmeli

Alışveriş
veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı,
genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp
hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı
sınırlıdır. Ayrıca, sakatlıklara yol açmaması açısından spor uygun
giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle
sağlanamaz. Gün
içinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet
sisteminde birçok sorunlara yol açar. Bu nedenle her saat başı kısa bir
ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltır. Özellikle diz
ekleminde bir sorun yok ise, bu merdiven inip çıkarak sağlanabilir. 10
dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30 dakika yürümek
kadar yarar sağlar. Ancak bu egzersizin iş kıyafetleri ve özellikle de
kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir. Ancak
2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine
merdiven tercih edilmeliEgzersizin
mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir.
Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa kişi
egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta, hareketlerin doğru
yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru
öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini
azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60
dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir
sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlanabilir.
Yüzme
ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir,
dayanıklılığı arttırır. Kalp ve akciğer kapasitesi açısından çok
yararlıdır. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle
eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bileği gibi
eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm stillerin
yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve sırt üstü
yüzme önerilir. Kurbağalama stili, özellikle baş su dışında olduğunda
bel ve boyun ağrısını arttırabilir. Devamlı oturarak çalışanlarda
yüzmenin yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de yapılmalıdır.
Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek başına yeterli
değildir. Ağırlık ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri daha
etkilidir. Yüzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün
yapılmalıdır. Toplam yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle
yeterli gelmektedir.
Son
yıllarda popüler olan pilates, germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini
kombine ederek tüm vücudu çalıştırır. Sert hareketler içermez.
Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur. Nefes
egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekliği arttırır.
Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu arttırır. Ancak çok
farklı komponentleri vardır, uzun süredir egzersiz yapmayanlarda
başlangıç için uygun olmayabilir. Hamilelerde, daha önce pilates
yapmamışlar ise önermiyoruz. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor
kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde yapmalı
Konsantrasyon güçlüğü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu
olanlarda ise kişiye özel program yapılması gerekmekte

Özellikle çocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle
seçilmeli Çocuklarda şişmanlık giderek yaygınlaşan bir sorun olarak
karşımıza çıkmakta Bilgisayar başında uzun süre geçiren çocuklarda
aktivite düzeyi düşüyor.  bu yaşlarda aktif olmak ileri yaşlarda
da aktif olmayı ve birçok hastalıktan korunmamızı sağlar. Bu yaşlarda
yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, koşma, futbol gibi
aktiviteler ile bu gerçekleştirilebilir. Çocuklarda ağırlık çalışması
yapılmamalı, kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler tercih
edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmaları önlemek olmalıdır. 7-10 yaş
arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir. 10
yaş üzeri ise organize takım sporları için uygundur. Erişkinlerde
egzersiz seçiminde en önemli nokta eşlik eden hastalıkların varlığıdır.
Eklem sorunları, böbrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve
osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yaş
üzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi
arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne
eğilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. İleri yaşlarda
genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.

Yeni yorum gönder

  • Web sayfası ve e-posta adresleri otomatik olarak bağlantıya çevrilir.
  • Allowed HTML tags: <a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd> <img> <b>
  • Satır ve paragraflar otomatik olarak bölünürler.

Biçimleme seçenekleri hakkında daha fazla bilgi

Son yorumlar

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18